Максимальное количество повторений для одной тренировки: как избежать перетренированности
2024-09-06 22:22
В тренировочном процессе повторение упражнений является ключевым элементом для развития силы, выносливости, гибкости и других физических качеств. Однако существует важное ограничение – максимальное количество повторов, которое человек может выполнить в рамках одной тренировки, чтобы это было стимулирующим и не приводило к перетренированности. Рассмотрим, сколько повторов является оптимальным в зависимости от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена.
1. Факторы, влияющие на количество повторений
Максимальное количество повторов зависит от ряда факторов:
Уровень подготовки спортсмена: новички и продвинутые спортсмены будут иметь разные пороги выносливости и способности к восстановлению.
Цель тренировки: развитие силы, гипертрофия мышц, выносливость или другие цели требуют различных диапазонов повторений.
Тип упражнения: многосуставные движения, такие как приседания или жим лежа, требуют меньшего количества повторений, чем изолированные упражнения, такие как подъемы на бицепс.
Методы восстановления: длительность отдыха между подходами и использование методов восстановления также играют важную роль.
2. Различные цели тренировки и рекомендуемое количество повторений
На силу (1–5 повторений): В этом диапазоне работа ведется с высокими весами и малым количеством повторений. Такие тренировки стимулируют увеличение максимальной силы, но требуют длительного восстановления, и количество подходов часто ограничено 3-5 в одном упражнении.
На гипертрофию (6–12 повторений): Этот диапазон является наиболее распространенным среди тех, кто стремится к росту мышечной массы. Он предполагает работу с весами средней тяжести, достаточную для стимуляции мышечного роста, но не столь тяжелую, как для работы на силу. В этом случае количество подходов может варьироваться от 3 до 6 на одно упражнение.
На выносливость (15+ повторений): Когда целью является развитие мышечной или кардиоваскулярной выносливости, используются легкие веса и высокое количество повторений (15 и более). Это стимулирует повышение выносливости мышц, но часто не способствует значительному росту силы или массы.
3. Риски перетренированности
Хотя повторения являются необходимым элементом для достижения прогресса, чрезмерное количество повторов может привести к перетренированности и травмам. Перетренированность характеризуется следующими признаками:
Хроническая усталость
Падение силы и производительности
Боли в суставах и мышцах
Психологическая усталость, потеря мотивации
Это особенно актуально, когда спортсмен выполняет большое количество подходов и повторов с высокой интенсивностью без достаточного времени на восстановление.
4. Примерный максимум повторений для одной тренировки
Теперь, когда мы рассмотрели основные цели и факторы, которые влияют на количество повторов, можно выделить некоторые рекомендации:
Новички: для начинающих рекомендуется использовать диапазон 2-3 подходов по 8-12 повторений на упражнение. Общее количество повторений для одной группы мышц не должно превышать 50-60 на тренировку.
Средний уровень: спортсмены среднего уровня могут увеличить объем тренировки до 3-4 подходов по 10-12 повторений, доводя общее количество повторений до 60-80 для одной группы мышц.
Продвинутые спортсмены: более опытные атлеты могут выполнять до 5-6 подходов по 10-15 повторений на упражнение, что составляет около 90-100 повторений для одной группы мышц за тренировку.
5. Практические рекомендации
Чередование объема и интенсивности: даже если спортсмен стремится к максимальному прогрессу, важно периодически снижать объем тренировок (количество повторов) и повышать интенсивность (работу с большими весами или использование других методов интенсивной нагрузки, таких как суперсеты).
Восстановление: не забывайте о важности восстановления. Правильное питание, сон и активное восстановление помогут предотвратить перетренированность.
Регулярная оценка прогресса: отслеживайте результаты тренировок и состояние организма. Если чувствуете снижение производительности или усталость, сократите объем повторений или увеличьте время на восстановление.
Максимальное количество стимулирующих повторов для одной тренировки зависит от цели, уровня подготовки и особенностей организма. Соблюдение баланса между объемом и интенсивностью, а также правильное восстановление помогут избежать перетренированности и достичь лучших результатов.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈