Поляризованная тренировка — это метод тренировки, при котором большая часть объема тренировок проводится на низкой интенсивности, а меньшая часть — на высокой интенсивности, с минимальным временем, проведенным на средней интенсивности. Этот подход популярен среди спортсменов выносливых видов спорта, таких как бег, велоспорт и плавание, и часто используется для улучшения общей производительности и аэробной способности.
Основные принципы поляризованной тренировки:
Преимущества поляризованной тренировки:
Пример поляризованной тренировочной недели:
Поляризованная тренировка получила популярность благодаря своему научному обоснованию и практике профессиональных спортсменов. Этот подход может быть адаптирован под индивидуальные цели и уровень подготовки, что делает его подходящим как для новичков, так и для опытных атлетов.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀
Основные принципы поляризованной тренировки:
- Низкая интенсивность (около 80% тренировок): Большинство тренировок проводится на низкой интенсивности (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Такие тренировки помогают улучшить базовую аэробную выносливость, поддерживать общий уровень физической формы и ускорять восстановление.
- Высокая интенсивность (около 20% тренировок): Остальные тренировки проводятся на высокой интенсивности (90% и выше от максимальной частоты сердечных сокращений). Это могут быть интервальные тренировки или спринты, которые помогают улучшить максимальную аэробную мощность, скорость и силу.
- Минимум тренировок средней интенсивности: В рамках поляризованной тренировки избегается тренировка в «серой зоне» — на средней интенсивности, которая находится между низкой и высокой. Это считается неэффективным, так как не приносит значительных улучшений ни в аэробной базе, ни в анаэробной выносливости.
Преимущества поляризованной тренировки:
- Улучшение аэробной базы: Постепенные тренировки на низкой интенсивности помогают развить выносливость, увеличить объем крови, который сердце может перекачивать, и улучшить общую эффективность кислородного обмена.
- Повышение пиковой производительности: Высокоинтенсивные тренировки стимулируют улучшение максимальной аэробной мощности и анаэробной выносливости.
- Снижение риска перетренированности: Чередование низко- и высокоинтенсивных тренировок с минимальным временем на средней интенсивности помогает снизить риск переутомления и травм.
Пример поляризованной тренировочной недели:
- Понедельник: Легкий бег или велосипед (низкая интенсивность, длительность 60 минут).
- Вторник: Интервальная тренировка (например, 5х3 минуты на высокой интенсивности с 2-3 минутами отдыха между подходами).
- Среда: Восстановительный бег или велосипед (низкая интенсивность, длительность 60-90 минут).
- Четверг: Легкий бег или кросс-тренинг (низкая интенсивность, длительность 60 минут).
- Пятница: Высокоинтенсивная тренировка (например, спринты или повторения в гору).
- Суббота: Длинная тренировка на низкой интенсивности (например, 90-120 минут на велосипеде или беге).
- Воскресенье: Отдых или активное восстановление (легкая прогулка или йога).
Поляризованная тренировка получила популярность благодаря своему научному обоснованию и практике профессиональных спортсменов. Этот подход может быть адаптирован под индивидуальные цели и уровень подготовки, что делает его подходящим как для новичков, так и для опытных атлетов.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀