Когда речь идет о выполнении жима лежа (бенч-пресса), существует несколько основных правил, которые помогут предотвратить травмы и обеспечить эффективное тренировочное воздействие. Вот некоторые из них:
1. Разминка:
2. Жим на лавке:
3. Рукоятки и захват:
4. Гриф и подъем:
5. Опускание грифа:
6. Выполнение повторений:
7. Помощь и безопасность:
8. Частота и объем:
9. Завершение тренировки:
Соблюдение этих правил поможет сделать выполнение жима лежа эффективным и безопасным. Важно начинать с разумных весов и постепенно увеличивать нагрузку, учитывая индивидуальные особенности и физическую форму.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам здоровья и успеха! 🚀
1. Разминка:
- Перед началом тренировки проведите разминку для подготовки мышц и суставов.
- Рекомендуется провести легкую кардио-разминку и растяжку.
2. Жим на лавке:
- Ложитесь на лавку так, чтобы верхняя часть спины, плечи и голова были плотно прижаты к поверхности.
- Ноги размещаются примерно на ширине плеч.
3. Рукоятки и захват:
- Руки размещаются чуть шире плеч, при этом ладони направлены вперед.
- Хват должен быть устойчивым и удобным для вас.
4. Гриф и подъем:
- Поднимайте гриф с лавки, выпрямляя руки, и удерживайте его над грудью.
5. Опускание грифа:
- Опускайте гриф контролируемо и равномерно до того момента, когда он касается груди.
- Не допускайте резких движений, которые могут привести к травмам.
6. Выполнение повторений:
- Поднимайте и опускайте гриф в полном диапазоне движения.
- Контролируйте свое дыхание: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
7. Помощь и безопасность:
- Если вы работаете с тяжелыми весами, используйте партнера для предоставления помощи и обеспечения безопасности.
- Используйте стойку для безопасного подъема и опускания грифа.
8. Частота и объем:
- Определите правильный объем тренировок и частоту тренировок в зависимости от ваших целей и физической подготовки.
9. Завершение тренировки:
- После тренировки не забывайте о растяжке и охлаждении для предотвращения мышечной усталости и травм.
Соблюдение этих правил поможет сделать выполнение жима лежа эффективным и безопасным. Важно начинать с разумных весов и постепенно увеличивать нагрузку, учитывая индивидуальные особенности и физическую форму.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам здоровья и успеха! 🚀