Блог

Силовая тренировка Full Body: программа для набора мышечной массы

Full Body тренировки, охватывающие все основные группы мышц за одно занятие, — это идеальный выбор для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы. Такой подход позволяет эффективно прорабатывать тело, улучшая общую физическую форму и стимулируя рост мышечных волокон за счет частого воздействия на каждую мышечную группу.

Основные принципы программы

Комплексные упражнения: акцент на базовые движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц (приседания, жимы, тяги).
Прогрессия нагрузки: увеличение рабочих весов или числа повторений для постоянного роста мышц.
Оптимальная частота: 2-4 тренировки в неделю с достаточным временем для восстановления.
Разминка и заминка: обязательные этапы для предотвращения травм и улучшения подвижности.

Пример тренировки Full Body

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений.
Жим штанги лежа — 4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений.
Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений.
Жим гантелей стоя — 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем на бицепс с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений.
Французский жим лежа (трицепс) — 3 подхода по 12-15 повторений.

Особенности питания и восстановления

Белковое питание: около 1.6-2 г белка на килограмм массы тела в день.
Достаточное количество калорий для поддержания роста мышечной массы.
Сон и восстановление: минимум 7-8 часов сна для регенерации тканей.

Преимущества силовой тренировки Full Body

  • Более частая стимуляция мышц, что способствует их росту.
  • Экономия времени: меньше тренировок, но с высокой интенсивностью.
  • Развитие баланса и общей физической подготовки.


Full Body силовая тренировка — это универсальный способ построения мощной и функциональной мускулатуры. Она подходит как новичкам, так и опытным атлетам, которые ищут эффективный подход к тренировкам. Регулярность, правильная техника и постоянная работа над прогрессом — ключи к успеху.

👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈

ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀