Силовая тренировка Full Body: программа для набора мышечной массы
2024-11-26 21:56
Full Body тренировки, охватывающие все основные группы мышц за одно занятие, — это идеальный выбор для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы. Такой подход позволяет эффективно прорабатывать тело, улучшая общую физическую форму и стимулируя рост мышечных волокон за счет частого воздействия на каждую мышечную группу.
Основные принципы программы
Комплексные упражнения: акцент на базовые движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц (приседания, жимы, тяги). Прогрессия нагрузки: увеличение рабочих весов или числа повторений для постоянного роста мышц. Оптимальная частота: 2-4 тренировки в неделю с достаточным временем для восстановления. Разминка и заминка: обязательные этапы для предотвращения травм и улучшения подвижности.
Пример тренировки Full Body
Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений. Жим штанги лежа — 4 подхода по 8-10 повторений. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений. Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 10-12 повторений. Подъем на бицепс с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений. Французский жим лежа (трицепс) — 3 подхода по 12-15 повторений.
Особенности питания и восстановления
Белковое питание: около 1.6-2 г белка на килограмм массы тела в день. Достаточное количество калорий для поддержания роста мышечной массы. Сон и восстановление: минимум 7-8 часов сна для регенерации тканей.
Преимущества силовой тренировки Full Body
Более частая стимуляция мышц, что способствует их росту.
Экономия времени: меньше тренировок, но с высокой интенсивностью.
Развитие баланса и общей физической подготовки.
Full Body силовая тренировка — это универсальный способ построения мощной и функциональной мускулатуры. Она подходит как новичкам, так и опытным атлетам, которые ищут эффективный подход к тренировкам. Регулярность, правильная техника и постоянная работа над прогрессом — ключи к успеху.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈