Эктоморфы характеризуются быстрым метаболизмом, узкими костями и трудностью в наборе мышечной массы. Для достижения оптимальных результатов им важно уделять особое внимание как тренировкам, так и питанию. Вот основные рекомендации:
Тренировки для эктоморфов
Силовые тренировки:
Частота: 3-4 раза в неделю.
Фокус: Базовые многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания).
Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений с тяжелыми весами для стимуляции мышечного роста.
Отдых: Длительные периоды отдыха между подходами (2-3 минуты) для полного восстановления.
Кардиотренировки:
Частота: 1-2 раза в неделю.
Интенсивность: Низкая или средняя интенсивность, чтобы не сжигать лишние калории, необходимые для роста мышц.
Сплит-тренировки:
Разделение тренировок на разные группы мышц, чтобы позволить каждой группе достаточно времени для восстановления.
Питание для эктоморфов
Калорийный избыток:
Необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается, чтобы обеспечить набор массы.
Примерный избыток калорий: 500-700 калорий в день сверх нормы.
Макронутриенты:
Белки: 25-30% от общего количества калорий (1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела).
Углеводы: 50-60% для обеспечения энергии и поддержания массы (сложные углеводы: овсянка).
Жиры: 20-25%, включая полезные жиры (авокадо, орехи, рыбий жир).
Частота приема пищи:
5-6 приемов пищи в день, чтобы обеспечить постоянное поступление питательных веществ и поддерживать высокий уровень энергии.
Гидратация:
Употребление достаточного количества воды (не менее 2-3 литров в день).
Дополнительные рекомендации:
Добавки: Протеиновые коктейли, креатин и BCAA могут помочь увеличить потребление белка и улучшить восстановление.
Сон и восстановление: 7-9 часов сна в сутки для оптимального восстановления и роста мышц.
Мониторинг прогресса: Регулярно отслеживать вес и объемы тела для корректировки питания и тренировок.
Пример программы питания для эктоморфа
Завтрак:
Овсяная каша с молоком, банан и орехи.
Омлет из 3 яиц с овощами.
Перекус:
Протеиновый коктейль с фруктами.
Горсть орехов.
Обед:
Гречневая каша или рис с куриной грудкой и овощами.
Салат с оливковым маслом.
Перекус:
Творог с медом и ягодами.
Фрукты (яблоко или апельсин).
Ужин:
Рыба или мясо (говядина) с картофелем или киноа.
Овощи на пару.
Перекус перед сном:
Греческий йогурт или протеиновый коктейль.
Следование этим рекомендациям поможет эктоморфам набрать мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀
Тренировки для эктоморфов
Силовые тренировки:
Частота: 3-4 раза в неделю.
Фокус: Базовые многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания).
Подходы и повторения: 3-4 подхода по 6-10 повторений с тяжелыми весами для стимуляции мышечного роста.
Отдых: Длительные периоды отдыха между подходами (2-3 минуты) для полного восстановления.
Кардиотренировки:
Частота: 1-2 раза в неделю.
Интенсивность: Низкая или средняя интенсивность, чтобы не сжигать лишние калории, необходимые для роста мышц.
Сплит-тренировки:
Разделение тренировок на разные группы мышц, чтобы позволить каждой группе достаточно времени для восстановления.
Питание для эктоморфов
Калорийный избыток:
Необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается, чтобы обеспечить набор массы.
Примерный избыток калорий: 500-700 калорий в день сверх нормы.
Макронутриенты:
Белки: 25-30% от общего количества калорий (1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела).
Углеводы: 50-60% для обеспечения энергии и поддержания массы (сложные углеводы: овсянка).
Жиры: 20-25%, включая полезные жиры (авокадо, орехи, рыбий жир).
Частота приема пищи:
5-6 приемов пищи в день, чтобы обеспечить постоянное поступление питательных веществ и поддерживать высокий уровень энергии.
Гидратация:
Употребление достаточного количества воды (не менее 2-3 литров в день).
Дополнительные рекомендации:
Добавки: Протеиновые коктейли, креатин и BCAA могут помочь увеличить потребление белка и улучшить восстановление.
Сон и восстановление: 7-9 часов сна в сутки для оптимального восстановления и роста мышц.
Мониторинг прогресса: Регулярно отслеживать вес и объемы тела для корректировки питания и тренировок.
Пример программы питания для эктоморфа
Завтрак:
Овсяная каша с молоком, банан и орехи.
Омлет из 3 яиц с овощами.
Перекус:
Протеиновый коктейль с фруктами.
Горсть орехов.
Обед:
Гречневая каша или рис с куриной грудкой и овощами.
Салат с оливковым маслом.
Перекус:
Творог с медом и ягодами.
Фрукты (яблоко или апельсин).
Ужин:
Рыба или мясо (говядина) с картофелем или киноа.
Овощи на пару.
Перекус перед сном:
Греческий йогурт или протеиновый коктейль.
Следование этим рекомендациям поможет эктоморфам набрать мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀