Блог

Ступенчатый тейперинг: Резкое снижение тренировочных нагрузок перед соревнованиями

Ступенчатый тейперинг — это стратегия снижения тренировочных нагрузок перед важными соревнованиями или спортивными событиями, которая предполагает резкое сокращение объёма тренировок на определённый процент в одноразовом или последовательном шаге, без плавного уменьшения интенсивности. Эта методика отличается от линейного тейперинга, где нагрузка уменьшается постепенно, поэтапно. Ступенчатый тейперинг позволяет организму быстро восстановиться, сохраняя при этом физическую форму и готовность к соревнованиям.

Основные принципы ступенчатого тейперинга:

Резкое снижение нагрузки:

В отличие от плавного уменьшения объёма тренировок, здесь происходит резкое сокращение объёма на 30-50% (в зависимости от спорта и уровня спортсмена) в один момент или несколько шагов. Это снижение обычно происходит сразу в начале фазы тейперинга.

Поддержание интенсивности:

При уменьшении объёма тренировок сохраняется высокая интенсивность упражнений. Это важно для того, чтобы организм не утратил адаптацию к высоким нагрузкам и был готов к пиковому выступлению.

Периодизация:

Фаза тейперинга начинается за 1-3 недели до соревнований, в зависимости от типа спорта, уровня подготовки спортсмена и продолжительности предыдущего тренировочного цикла.

Фокус на восстановлении:

Резкое сокращение тренировочного объёма даёт организму больше времени на восстановление. Увеличивается время отдыха, что способствует полному восстановлению мышц, нервной системы и энергетических запасов.

Преимущества ступенчатого тейперинга:

Быстрое восстановление:

За счёт резкого снижения объёма тренировок организм получает значительное время для восстановления. Это особенно полезно, если спортсмен чувствует признаки переутомления или перенапряжения.

Поддержка спортивной формы:

Интенсивные тренировки, хотя и более короткие по времени, позволяют сохранять высокий уровень физической готовности, не теряя спортивной формы.

Простота в планировании:

Ступенчатый тейперинг проще в организации по сравнению с другими методами, такими как линейный тейперинг, поскольку требует меньше корректировок на ежедневной основе.

Эффективность для разных видов спорта:

Подходит для многих видов спорта, особенно для тех, где важен баланс между интенсивностью и временем восстановления, например, бег на короткие и средние дистанции, плавание, лёгкая атлетика и велоспорт.

Недостатки ступенчатого тейперинга:

Риск потери тренированности:

Если объём тренировок снижается слишком резко и на слишком долгое время, есть риск частичной потери адаптации к нагрузкам, что может повлиять на результат на соревнованиях.

Психологические трудности:

Спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам, может быть сложно психологически справляться с резким снижением тренировок. Это может вызывать чувство беспокойства перед соревнованиями.

Ограниченное время на корректировку:

Если стратегия тейперинга выбрана неверно, может не хватить времени на её изменение, особенно в короткий предсоревновательный период.

Применение ступенчатого тейперинга:

В циклических видах спорта:

Ступенчатый тейперинг часто используется в циклических видах спорта, таких как бег на средние и длинные дистанции, велоспорт, плавание, где важен баланс между снижением нагрузки и поддержанием интенсивности.

В командных видах спорта:

В командных видах спорта (футбол, баскетбол) данный тип тейперинга может использоваться перед важными матчами или турнирами для восстановления игроков.

В силовых и скоростных видах спорта:

Подходит для таких видов спорта, как тяжёлая атлетика, спринт, где важно сохранить взрывную силу и скоростные качества при минимальных объёмах тренировок.

Пример ступенчатого тейперинга:

Предположим, у спортсмена остаётся 2 недели до марафона. Пример плана тейперинга может выглядеть следующим образом:

2 недели до соревнований: Резкое сокращение общего объёма тренировок на 50%, при этом поддержание интенсивности на уровне 80-90% от максимума.
1 неделя до соревнований: Ещё одно сокращение объёма на 30%, интенсивность остаётся высокой. В этот период включаются короткие интенсивные тренировки для поддержания спортивной формы.
За 2-3 дня до старта: Минимальные нагрузки, лёгкие разминки, активный отдых для полного восстановления организма перед соревнованием.

Ступенчатый тейперинг является эффективным методом предсоревновательной подготовки, позволяющим спортсменам быстро восстановиться после интенсивного тренировочного цикла и выйти на пик формы. Этот метод особенно полезен в видах спорта, где важно сохранить интенсивность при снижении общего объёма работы.

👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈

ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀