Отсутствие гибкости широчайших мышц спины может вызывать нарушения осанки, ограничивать свободу движений и повышать риск закрепощения мышц и получения травм. Регулярная растяжка помогает поддерживать здоровье спины, улучшать гибкость и предотвращать дискомфорт. Вот несколько эффективных упражнений для растяжки широчайших мышц спины.
Упражнения для растяжки широчайших мышц спины
Растяжка на коленях с наклоном вперед (Child's Pose):
Встаньте на колени и сядьте на пятки.
Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу.
Старайтесь прижать грудь и лоб к полу, чувствуя растяжение в спине.
Держите растяжку 20-30 секунд, дышите глубоко и расслабляйтесь.
Растяжка боковой наклон:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону.
Чувствуйте растяжение в боковой части спины.
Держите позу 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны.
Растяжка "Кошка-корова" (Cat-Cow Stretch):
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
На вдохе прогните спину вниз (Cow Pose), поднимите голову и грудь вверх.
На выдохе округлите спину (Cat Pose), подтяните подбородок к груди и втяните живот.
Выполняйте упражнение медленно, повторите 10-15 раз.
Растяжка стоя у стены:
Встаньте прямо, повернувшись к стене.
Поставьте одну руку на стену на уровне плеча.
Медленно поворачивайте тело от стены, чувствуя растяжение в спине.
Держите позу 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны.
Растяжка с помощью фитбола:
Лягте на фитбол животом вниз, ноги и руки на полу.
Медленно катитесь вперед, пока руки не окажутся на полу, и почувствуйте растяжение в спине.
Держите позу 20-30 секунд, дышите глубоко и расслабляйтесь.
Растяжка на перекладине:
Повисните на перекладине, держа руки на ширине плеч.
Расслабьте тело и почувствуйте растяжение в спине.
Держите позицию 20-30 секунд.
Рекомендации по выполнению растяжки
Разогрев перед растяжкой:
Перед выполнением растяжки выполните легкую разминку (5-10 минут кардио) для разогрева мышц.
Дыхание:
Дышите глубоко и равномерно во время растяжки, это поможет лучше расслабить мышцы.
Избегайте боли:
Растягивайтесь до легкого дискомфорта, но не до боли. Слушайте свое тело и избегайте чрезмерного растяжения.
Регулярность:
Выполняйте растяжку регулярно, лучше всего ежедневно или несколько раз в неделю, для поддержания гибкости и здоровья мышц.
Сочетание с другими упражнениями:
Включайте растяжку в свои тренировки, сочетая ее с силовыми упражнениями и кардио для комплексного подхода к фитнесу.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀
Упражнения для растяжки широчайших мышц спины
Растяжка на коленях с наклоном вперед (Child's Pose):
Встаньте на колени и сядьте на пятки.
Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу.
Старайтесь прижать грудь и лоб к полу, чувствуя растяжение в спине.
Держите растяжку 20-30 секунд, дышите глубоко и расслабляйтесь.
Растяжка боковой наклон:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону.
Чувствуйте растяжение в боковой части спины.
Держите позу 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны.
Растяжка "Кошка-корова" (Cat-Cow Stretch):
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
На вдохе прогните спину вниз (Cow Pose), поднимите голову и грудь вверх.
На выдохе округлите спину (Cat Pose), подтяните подбородок к груди и втяните живот.
Выполняйте упражнение медленно, повторите 10-15 раз.
Растяжка стоя у стены:
Встаньте прямо, повернувшись к стене.
Поставьте одну руку на стену на уровне плеча.
Медленно поворачивайте тело от стены, чувствуя растяжение в спине.
Держите позу 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны.
Растяжка с помощью фитбола:
Лягте на фитбол животом вниз, ноги и руки на полу.
Медленно катитесь вперед, пока руки не окажутся на полу, и почувствуйте растяжение в спине.
Держите позу 20-30 секунд, дышите глубоко и расслабляйтесь.
Растяжка на перекладине:
Повисните на перекладине, держа руки на ширине плеч.
Расслабьте тело и почувствуйте растяжение в спине.
Держите позицию 20-30 секунд.
Рекомендации по выполнению растяжки
Разогрев перед растяжкой:
Перед выполнением растяжки выполните легкую разминку (5-10 минут кардио) для разогрева мышц.
Дыхание:
Дышите глубоко и равномерно во время растяжки, это поможет лучше расслабить мышцы.
Избегайте боли:
Растягивайтесь до легкого дискомфорта, но не до боли. Слушайте свое тело и избегайте чрезмерного растяжения.
Регулярность:
Выполняйте растяжку регулярно, лучше всего ежедневно или несколько раз в неделю, для поддержания гибкости и здоровья мышц.
Сочетание с другими упражнениями:
Включайте растяжку в свои тренировки, сочетая ее с силовыми упражнениями и кардио для комплексного подхода к фитнесу.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀