Предварительное утомление в спорте: Эффективный метод для роста мышц
2024-09-15 10:39
Предварительное утомление в спорте — это метод тренировок, направленный на увеличение эффективности проработки мышц путем их целенаправленного утомления до выполнения основных упражнений. Его используют в основном в силовых видах спорта, например, в бодибилдинге, чтобы увеличить нагрузку на конкретную мышечную группу. Принцип метода основан на том, что предварительно утомлённая мышца будет сильнее включаться в работу в последующих многосуставных упражнениях.
Как это работает:
В классической тренировке многосуставные упражнения (такие как приседания, жим штанги лежа, тяга и т.д.) активируют несколько мышечных групп одновременно. Иногда более сильные мышцы могут взять на себя часть нагрузки, что не всегда позволяет целевой мышце проработаться в полной мере. Чтобы предотвратить это, сначала изолируют и утомляют целевую мышечную группу, а затем выполняют многосуставное упражнение, в котором уже эта мышца будет активно работать, несмотря на общую усталость.
Основные принципы:
Изолирующее упражнение:
Выполняется для утомления целевой мышцы перед основной тренировкой. Например, для утомления груди можно сделать разведения рук с гантелями или кроссовер на блоке.
Многосуставное упражнение:
После того как целевая мышца утомлена, выполняется сложное многосуставное упражнение, которое требует участия этой же мышцы, но в составе целого комплекса движений. Это может быть жим штанги лежа или жим на наклонной скамье после разведения рук.
Основной эффект:
Из-за усталости целевая мышца будет испытывать большее напряжение при выполнении многосуставного упражнения. Таким образом, можно сосредоточить нагрузку на слабых или отстающих мышцах и усилить их рост и силу.
Примеры упражнений с предварительным утомлением:
Для груди:
Изолирующее: Разведения гантелей лежа.
Основное: Жим штанги лежа.
Для спины:
Изолирующее: Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Основное: Подтягивания.
Для ног:
Изолирующее: Разгибание ног в тренажёре.
Основное: Приседания со штангой.
Преимущества предварительного утомления:
Лучшая изоляция мышц: Слабые мышцы не получают шанса «отдыхать», так как уже утомлены, что заставляет их работать более интенсивно.
Увеличение мышечной активации: Метод помогает активировать те мышцы, которые обычно могут недополучать нагрузку в стандартных упражнениях.
Предотвращение травм: Когда многосуставное упражнение выполняется с меньшими весами из-за предварительного утомления, это снижает риск травм, но сохраняет эффективность тренировки.
Рост выносливости: Мышцы начинают привыкать к большему объему работы и становятся более выносливыми.
Недостатки:
Повышенная усталость: Из-за усталости мышцы во время многосуставного упражнения могут не быть способны развить максимальную силу, что может ограничивать нагрузку в этих упражнениях.
Не подходит для новичков: Этот метод рекомендуется опытным спортсменам, так как требует хорошего контроля над техникой и понимания возможностей своего тела.
Применение:
Предварительное утомление чаще всего используют в бодибилдинге для целенаправленного роста мышечной массы. Однако оно также находит применение в других силовых видах спорта и фитнесе, где важно усилить проработку конкретных мышечных групп, избегая доминирования более сильных мышц.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈