Блог

Немецкий объемный тренинг (GVT): Эффективная программа для мышечного роста

Немецкий объемный тренинг (German Volume Training, GVT) — это интенсивная программа тренировок, разработанная для наращивания мышечной массы. Она известна также как "тренировка 10×10", поскольку основная идея заключается в выполнении 10 подходов по 10 повторений одного упражнения для каждой целевой группы мышц.

Основные характеристики GVT:

Принцип 10×10:

Вы выбираете одно базовое упражнение для каждой группы мышц и выполняете 10 подходов по 10 повторений.
Вес выбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить все 10 повторений в каждом подходе, но последние несколько повторений каждого подхода должны быть очень сложными.

Целевые мышцы:

Программа фокусируется на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп, например, приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания.
GVT часто используется для тренировок крупных мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь.

Отдых между подходами:

Отдых между подходами обычно составляет 60-90 секунд. Этот короткий промежуток поддерживает высокую интенсивность тренировки и увеличивает общий объем работы.

Частота тренировок:

GVT предполагает тренировки каждой мышечной группы примерно раз в неделю, что позволяет мышцам достаточно времени для восстановления.
В неделю обычно выполняется 3-4 тренировки, охватывающие основные мышечные группы.

Прогрессивная перегрузка:

После успешного выполнения 10×10 с определенным весом, на следующей тренировке рекомендуется увеличить вес на 5-10%.

Интенсивность и нагрузка:

GVT требует хорошей физической подготовки, поскольку тренировки очень интенсивны и требуют высокой выносливости.
Программа направлена на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим объемам работы, что стимулирует рост мышечной массы.

Преимущества GVT:

Эффективность для наращивания мышечной массы: За счет большого объема тренировок программа создает сильный стимул для гипертрофии мышц.
Сокращение времени тренировок: Высокая интенсивность и структурированность программы позволяют добиться значительных результатов без необходимости долгих тренировок.

Недостатки GVT:

Высокая физическая и психическая нагрузка: Тренировки могут быть чрезвычайно утомительными и требовать высокого уровня концентрации.
Риск перетренированности: Из-за большого объема и высокой интенсивности важно следить за восстановлением, чтобы избежать перетренированности и травм.

Кому подходит:

GVT обычно рекомендуется для опытных спортсменов и бодибилдеров, которые уже имеют хорошую базу и хотят ускорить мышечный рост. Новичкам и людям с ограниченной физической подготовкой лучше начать с менее интенсивных программ.

👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈

ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀