Немецкий объемный тренинг (German Volume Training, GVT) — это интенсивная программа тренировок, разработанная для наращивания мышечной массы. Она известна также как "тренировка 10×10", поскольку основная идея заключается в выполнении 10 подходов по 10 повторений одного упражнения для каждой целевой группы мышц.
Основные характеристики GVT:
Принцип 10×10:
Вы выбираете одно базовое упражнение для каждой группы мышц и выполняете 10 подходов по 10 повторений.
Вес выбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить все 10 повторений в каждом подходе, но последние несколько повторений каждого подхода должны быть очень сложными.
Целевые мышцы:
Программа фокусируется на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп, например, приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания.
GVT часто используется для тренировок крупных мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь.
Отдых между подходами:
Отдых между подходами обычно составляет 60-90 секунд. Этот короткий промежуток поддерживает высокую интенсивность тренировки и увеличивает общий объем работы.
Частота тренировок:
GVT предполагает тренировки каждой мышечной группы примерно раз в неделю, что позволяет мышцам достаточно времени для восстановления.
В неделю обычно выполняется 3-4 тренировки, охватывающие основные мышечные группы.
Прогрессивная перегрузка:
После успешного выполнения 10×10 с определенным весом, на следующей тренировке рекомендуется увеличить вес на 5-10%.
Интенсивность и нагрузка:
GVT требует хорошей физической подготовки, поскольку тренировки очень интенсивны и требуют высокой выносливости.
Программа направлена на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим объемам работы, что стимулирует рост мышечной массы.
Преимущества GVT:
Эффективность для наращивания мышечной массы: За счет большого объема тренировок программа создает сильный стимул для гипертрофии мышц.
Сокращение времени тренировок: Высокая интенсивность и структурированность программы позволяют добиться значительных результатов без необходимости долгих тренировок.
Недостатки GVT:
Высокая физическая и психическая нагрузка: Тренировки могут быть чрезвычайно утомительными и требовать высокого уровня концентрации.
Риск перетренированности: Из-за большого объема и высокой интенсивности важно следить за восстановлением, чтобы избежать перетренированности и травм.
Кому подходит:
GVT обычно рекомендуется для опытных спортсменов и бодибилдеров, которые уже имеют хорошую базу и хотят ускорить мышечный рост. Новичкам и людям с ограниченной физической подготовкой лучше начать с менее интенсивных программ.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀
Основные характеристики GVT:
Принцип 10×10:
Вы выбираете одно базовое упражнение для каждой группы мышц и выполняете 10 подходов по 10 повторений.
Вес выбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить все 10 повторений в каждом подходе, но последние несколько повторений каждого подхода должны быть очень сложными.
Целевые мышцы:
Программа фокусируется на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп, например, приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания.
GVT часто используется для тренировок крупных мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь.
Отдых между подходами:
Отдых между подходами обычно составляет 60-90 секунд. Этот короткий промежуток поддерживает высокую интенсивность тренировки и увеличивает общий объем работы.
Частота тренировок:
GVT предполагает тренировки каждой мышечной группы примерно раз в неделю, что позволяет мышцам достаточно времени для восстановления.
В неделю обычно выполняется 3-4 тренировки, охватывающие основные мышечные группы.
Прогрессивная перегрузка:
После успешного выполнения 10×10 с определенным весом, на следующей тренировке рекомендуется увеличить вес на 5-10%.
Интенсивность и нагрузка:
GVT требует хорошей физической подготовки, поскольку тренировки очень интенсивны и требуют высокой выносливости.
Программа направлена на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим объемам работы, что стимулирует рост мышечной массы.
Преимущества GVT:
Эффективность для наращивания мышечной массы: За счет большого объема тренировок программа создает сильный стимул для гипертрофии мышц.
Сокращение времени тренировок: Высокая интенсивность и структурированность программы позволяют добиться значительных результатов без необходимости долгих тренировок.
Недостатки GVT:
Высокая физическая и психическая нагрузка: Тренировки могут быть чрезвычайно утомительными и требовать высокого уровня концентрации.
Риск перетренированности: Из-за большого объема и высокой интенсивности важно следить за восстановлением, чтобы избежать перетренированности и травм.
Кому подходит:
GVT обычно рекомендуется для опытных спортсменов и бодибилдеров, которые уже имеют хорошую базу и хотят ускорить мышечный рост. Новичкам и людям с ограниченной физической подготовкой лучше начать с менее интенсивных программ.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀