Блог

Шокирование мышц в спорте: что это и как оно работает

Шокирование мышц, также известное как "мышечный шок" или — это тренировочная методика, направленная на преодоление тренировочных плато и стимулирование мышечного роста. Эта методика подразумевает изменение привычной тренировочной программы для создания новых стресса мышц, что способствует их адаптации и росту.

Основные принципы шокирования мышц

Изменение тренировочного объема:

Увеличение или уменьшение количества подходов и повторений.
Введение суперсетов или дроп-сетов.

Изменение интенсивности:

Увеличение или уменьшение веса, используемого в упражнениях.
Включение интенсивных техник, таких как форсированные повторения или негативные повторения.

Изменение упражнений:

Введение новых упражнений или вариаций уже известных.
Смена последовательности упражнений или изменение угла выполнения.

Изменение времени отдыха:

Уменьшение времени отдыха между подходами.
Введение активного отдыха или периодов максимальной интенсивности.

Преимущества шокирования мышц

Преодоление тренировочных плато:

Мышцы адаптируются к однообразным тренировкам, и прогресс может замедлиться. Шокирование мышц помогает выйти из состояния плато.

Стимулирование мышечного роста:

Новые стрессоры заставляют мышцы адаптироваться и расти, что способствует увеличению силы и объема.

Улучшение общей физической подготовки:

Введение разнообразия в тренировку помогает развивать различные физические качества, такие как выносливость, гибкость и координация.

Повышение мотивации:

Новые и разнообразные тренировки делают процесс тренировки интереснее и мотивируют продолжать заниматься.

Примеры методов шокирования мышц

Суперсеты:

Выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Например, жим лежа сразу после подтягиваний.

Дроп-сеты:

Выполнение упражнения до отказа, затем снижение веса и выполнение упражнения снова до отказа.

Пирамидальные сеты:

Постепенное увеличение веса и уменьшение повторений в каждом последующем подходе, а затем снижение веса и увеличение повторений.

Форсированные повторения:

Выполнение дополнительных повторений с помощью партнера после достижения отказа.

Изменение темпа:

Варьирование скорости выполнения упражнений, например, медленное опускание веса и быстрое поднятие.

Как правильно использовать методику шокирования мышц

Планирование:

Включайте методы шокирования мышц в тренировочную программу на регулярной основе, но не постоянно. Например, используйте их каждые 4-6 недель.

Отслеживание прогресса:

Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать, какие методы работают лучше всего для вас.

Учет восстановления:

Убедитесь, что ваше тело получает достаточное восстановление после интенсивных тренировок, включая сон, питание и отдых.

Адаптация к индивидуальным потребностям:

Подбирайте методы шокирования мышц, которые подходят именно вам, учитывая ваш уровень подготовки и цели.

👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈

ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀