Как научиться подтягиваться на турнике: пошаговое руководство для начинающих
2024-06-25 22:01
Подтягивания на турнике – это одно из лучших упражнений для развития силы и мышц верхней части тела. Они требуют работы многих мышечных групп и являются отличным индикатором физической формы. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам научиться подтягиваться на турнике.
1. Оцените свою текущую физическую форму
Прежде чем начинать тренировки, важно понять, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Если вы никогда не подтягивались или не занимались спортом, начните с базовых упражнений для укрепления мышц верхней части тела.
2. Укрепите мышцы спины и рук
Для успешных подтягиваний необходимо иметь сильные мышцы спины, плеч и рук. Начните с выполнения следующих упражнений:
Тяга штанги: Укрепляет мышцы спины.
Жим гантелей над головой: Укрепляет плечи.
Подъем гантелей на бицепс: Укрепляет бицепсы.
Тяга верхнего блока: Имитирует движение подтягивания и помогает развить силу в спине и руках.
3. Используйте вспомогательные упражнения
Если подтягивания пока недоступны, используйте вспомогательные упражнения:
Подтягивания с помощью резиновых лент: Резиновые ленты помогут вам поднять часть вашего веса, облегчая подтягивания.
Отрицательные подтягивания: Встаньте на платформу, чтобы начать с подбородка над турником, затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
Австралийские подтягивания: Подтягивания в наклоне под углом 45 градусов, удерживаясь за низко расположенный турник или перекладину.
4. Разработайте план тренировок
Разработайте план тренировок, который будет включать упражнения для развития силы и выносливости. Пример плана:
День 1: Тяга штанги в наклоне, жим гантелей над головой, подтягивания с резиновой лентой.
День 2: Отдых или легкая кардио тренировка.
День 3: Тяга верхнего блока, австралийские подтягивания, подъем гантелей на бицепс.
День 4: Отдых или легкая кардио тренировка.
День 5: Отрицательные подтягивания, жим гантелей над головой, тяга верхнего блока.
5. Постепенно увеличивайте нагрузку
Как только вы почувствуете, что упражнения стали легче, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, а также уменьшайте помощь от резиновых лент или других вспомогательных средств.
6. Фокусируйтесь на технике
Правильная техника подтягиваний важна для предотвращения травм и достижения максимального результата:
Начинайте с полного висения на вытянутых руках.
Держите корпус прямо, не раскачивайтесь.
Подтягивайтесь, концентрируясь на использовании мышц спины и рук.
Достигайте подбородком уровня перекладины или немного выше.
Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
7. Будьте терпеливы и настойчивы
Научиться подтягиваться требует времени и усилий. Не расстраивайтесь, если прогресс идет медленно. Регулярные тренировки и упорство приведут к успеху.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈