Как правильно выполнять заминку: Советы от тренеров
2024-08-03 22:32
Заминка после тренировки играет ключевую роль в восстановлении мышц и предотвращении травм. Вот подробное руководство по выполнению заминки, основанное на советах профессиональных тренеров.
1. Зачем нужна заминка?
Цели заминки:
Постепенное снижение сердечного ритма. Внезапное прекращение интенсивной активности может вызвать головокружение или даже обморок.
Улучшение кровообращения. Помогает удалить молочную кислоту и другие метаболиты из мышц.
Снижение мышечного напряжения. Снижает риск мышечных судорог и жесткости.
Ускорение восстановления. Уменьшает ощущение усталости и улучшает общее самочувствие.
2. Основные этапы заминки
Этапы заминки:
Легкая кардио нагрузка.
Динамическая растяжка.
Статическая растяжка.
Массаж или использование массажного ролика (фоам роллера).
3. Легкая кардио нагрузка
Продолжительность: 5-10 минут
Упражнения:
Легкий бег трусцой или ходьба.
Медленный велотренажер или эллиптический тренажер.
Советы:
Постепенно снижайте интенсивность, переходя от бега к ходьбе.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы стабилизировать пульс.
4. Динамическая растяжка
Продолжительность: 5-10 минут
Упражнения:
Выпады с поворотом корпуса. Шаг вперед, опускаясь в выпад, и поворот корпуса в сторону передней ноги.
Махи ногами. Махи ногами вперед и назад, а также в стороны.
Круги руками. Вращения руками вперед и назад.
Советы:
Выполняйте упражнения медленно и контролируемо.
Фокусируйтесь на плавных движениях и избегайте рывков.
5. Статическая растяжка
Продолжительность: 10-15 минут
Упражнения:
Растяжка квадрицепсов. Станьте на одну ногу, другую подтяните к ягодицам, держа за лодыжку.
Растяжка подколенных сухожилий. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, наклонитесь к ногам.
Растяжка спины и боков. Сидя на полу, одна нога согнута, другая вытянута в сторону, тянитесь к вытянутой ноге.
Советы:
Задерживайтесь в каждом положении на 20-30 секунд.
Не забывайте дышать глубоко и медленно.
6. Массаж или использование массажного ролика
Продолжительность: 5-10 минут
Упражнения:
Массаж ног и спины с помощью фоам роллера. Лежа на ролике, медленно прокатывайтесь вперед-назад.
Массаж руками. Используйте руки или массажные мячи для массажа икр, бедер, плеч и спины.
Советы:
Не переусердствуйте, избегайте слишком сильного давления.
Сосредоточьтесь на участках, где чувствуете напряжение или дискомфорт.
Правильная заминка после тренировки важна для вашего здоровья и спортивных результатов. Следуйте этим советам, чтобы улучшить восстановление и снизить риск травм. Регулярно выполняйте заминку, и вы заметите улучшение общего самочувствия и производительности.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈