Тренировки с собственным весом: эффективные упражнения для силы и выносливости
2025-09-16 19:00
Тренировки с собственным весом: сила и выносливость без тренажёров 💪
Тренировки с собственным весом — это универсальный способ укрепить мышцы, развить выносливость и поддерживать тело в форме без сложного оборудования. Они подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, позволяя регулировать нагрузку и составлять программы под любые цели.
Преимущества тренировок с собственным весом
Доступность: не нужны тренажёры или спортивный зал, можно заниматься дома или на улице.
Функциональность: упражнения развивают мышцы, которые задействуются в повседневной жизни.
Комплексная нагрузка: укрепляются несколько групп мышц одновременно.
Минимальный риск травм при правильной технике.
Гибкость программ: легко адаптировать под свои цели — похудение, сила, выносливость или тонус.
Базовые упражнения
1️⃣ Приседания
Основная цель: ноги и ягодицы.
Техника: стопы на ширине плеч, спина ровная, колени не выходят за носки.
Варианты: обычные, с прыжком, пистолет-присед.
2️⃣ Отжимания
Основная цель: грудь, плечи, трицепс.
Техника: руки на ширине плеч, корпус прямой, локти под углом 45° при опускании.
Варианты: с колен, узкий хват, от пола с возвышения.
3️⃣ Планка
Основная цель: пресс, стабилизаторы корпуса.
Техника: корпус ровный, плечи над руками, ягодицы не «провисают».
Варианты: боковая планка, планка с поднятием ноги/руки.
4️⃣ Выпады
Основная цель: ноги и ягодицы.
Техника: шаг вперёд, спина прямая, колено задней ноги почти до пола.
Варианты: шаг вперёд, шаг назад, боковые выпады.
5️⃣ Подтягивания (если есть турник)
Основная цель: спина, бицепсы.
Техника: полный диапазон движения, плавные движения.
Варианты: широким/узким хватом, негативные подтягивания, с упором ногами.
Программа на неделю для новичков
ДеньУпражненияПодходы/Повторения
Пн
Приседания, отжимания, планка
3×15 / 3×10 / 3×30 сек
Ср
Выпады, отжимания узким хватом, планка боковая
3×12 / 3×10 / 3×20 сек
Пт
Приседания с прыжком, подтягивания (если возможно), планка
3×12 / 3×макс / 3×30 сек
💡 В остальные дни — лёгкая кардио-нагрузка или активный отдых.
Советы для максимального эффекта
Следите за техникой: лучше меньше повторений, но правильно, чем много с нарушением.
Постепенно увеличивайте сложность: больше повторов, вариации с прыжками или удержанием.
Совмещайте с кардио и растяжкой для комплексного развития.
Не забывайте про питание и гидратацию — это ключ к видимым результатам.
Тренируйтесь с профессионалами нашего фитнес-клуба 🏋️♀️
Хотите добиться результата быстрее и безопасно? В нашем фитнес-клубе в Санкт-Петербурге тренеры составят индивидуальную программу тренировок с собственным весом, покажут правильную технику и помогут развить силу, выносливость и красивое тело. Присоединяйтесь к нам и начинайте изменения уже сегодня!