Волнообразная периодизация — это методика, при которой нагрузка в тренировках меняется по волнообразному принципу, чередуя периоды высокой и низкой интенсивности. В отличие от линейной периодизации, где нагрузка постепенно нарастает, волнообразная периодизация позволяет комбинировать разные типы тренировок на протяжении одного цикла, что поддерживает адаптацию и предотвращает плато.
Принципы волнообразной периодизации
Виды волнообразной периодизации
Преимущества волнообразной периодизации
Недостатки
Пример плана волнообразной периодизации
Волнообразная периодизация — это мощный инструмент для опытных спортсменов и тренеров, который позволяет поддерживать высокий уровень мотивации, улучшать физическую форму и избегать плато.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀
Принципы волнообразной периодизации
- Чередование нагрузок: каждая тренировка может варьироваться по интенсивности и объему, например, один день — тренировка на выносливость с высоким числом повторений, другой — на силу с меньшим числом повторений и большим весом.
- Различные временные циклы: волнообразные циклы могут быть ежедневными, недельными или даже месячными в зависимости от целей спортсмена и уровня подготовки.
- Адаптация через разнообразие: регулярные изменения нагрузки дают организму время на восстановление и способствуют развитию разных спортивных качеств (силы, выносливости, мощности) без резкого повышения травматичности.
Виды волнообразной периодизации
- Ежедневная волнообразная периодизация: нагрузка меняется на каждой тренировке в зависимости от цели — один день высокоинтенсивный, другой — лёгкий. Это популярно среди продвинутых спортсменов, которые хотят стабильно развивать разные аспекты подготовки.
- Недельная волнообразная периодизация: включает чередование недель с высокой и низкой интенсивностью, позволяя организму постепенно привыкать к нагрузке.
- Цикловая волнообразная периодизация: нагрузка варьируется на протяжении нескольких недель или даже месяцев, включая более долгие фазы высокой или низкой интенсивности.
Преимущества волнообразной периодизации
- Разнообразие тренировок: тренировки не становятся однообразными, поддерживая мотивацию и избегая «перегорания».
- Повышенная адаптация: волнообразная периодизация активнее стимулирует адаптацию мышц и нервной системы.
- Снижение риска плато: организм не привыкает к однотипной нагрузке, что помогает избежать застоя.
Недостатки
- Сложность планирования: этот тип периодизации требует более детального плана и хорошего понимания индивидуальных потребностей.
- Высокие требования к восстановлению: из-за чередования нагрузок может потребоваться больше времени на восстановление, что требует тщательного отслеживания состояния организма.
Пример плана волнообразной периодизации
- Первая неделя — высокая интенсивность (тяжелые веса, низкие повторения)
- Вторая неделя — средняя интенсивность (умеренные веса и средние повторения)
- Третья неделя — низкая интенсивность (лёгкие веса, большее число повторений)
Волнообразная периодизация — это мощный инструмент для опытных спортсменов и тренеров, который позволяет поддерживать высокий уровень мотивации, улучшать физическую форму и избегать плато.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀