Упражнения на растяжку и укрепление для плечевых суставов помогают поддерживать их здоровье и подвижность. Вот несколько эффективных упражнений:
1. Маятник
2. Растяжка за спиной (Захват руками)
3. Отведение плеча (Растяжка над головой)
4. "Замок" за спиной
5. Упражнение "Т-образная растяжка"
6. Растяжка плечевого сустава через грудь
7. Укрепление вращающей манжеты плеча с резиновой лентой
Рекомендации:
Эти упражнения помогут сохранить подвижность плечевых суставов, укрепить мышцы и снизить риск травм.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀
1. Маятник
- Как делать: Наклонитесь вперед, опираясь на стул одной рукой. Вторая рука свободно свисает вниз. Начните медленно раскачивать руку вперед-назад, затем из стороны в сторону, и, наконец, по кругу.
- Цель: Улучшение кровообращения в плече и снижение напряжения.
2. Растяжка за спиной (Захват руками)
- Как делать: За спиной соедините руки, держа одну ладонь вверх, другую — вниз. Попробуйте сцепить пальцы. Если не получается, используйте полотенце для сцепки.
- Цель: Улучшение гибкости плечевых суставов и растяжка грудных и верхних мышц спины.
3. Отведение плеча (Растяжка над головой)
- Как делать: Поднимите руку над головой и согните в локте, пытаясь дотянуться до лопатки. Второй рукой аккуратно надавите на локоть.
- Цель: Растяжка трицепса и улучшение подвижности плечевого сустава.
4. "Замок" за спиной
- Как делать: За спиной соедините руки в "замок" и попробуйте поднять их вверх.
- Цель: Укрепление и растяжка плечевых и грудных мышц.
5. Упражнение "Т-образная растяжка"
- Как делать: Лягте на спину, разведите руки в стороны, образуя букву "Т". Аккуратно поднимайте одну руку вверх, переходя в позицию "Y", затем вернитесь в исходное положение.
- Цель: Растяжка и укрепление мышц плечевого пояса.
6. Растяжка плечевого сустава через грудь
- Как делать: Поднимите руку до уровня груди и протяните её поперек тела, придерживая локоть противоположной рукой.
- Цель: Растяжка задних мышц плеча и улучшение гибкости сустава.
7. Укрепление вращающей манжеты плеча с резиновой лентой
- Как делать: Закрепите резиновую ленту на уровне талии, одной рукой возьмите другой конец ленты. Медленно отводите руку в сторону, сохраняя локоть согнутым.
- Цель: Укрепление вращающей манжеты плеча и стабилизация сустава.
Рекомендации:
- Разогрев: Перед выполнением упражнений рекомендуется выполнить лёгкий разогрев, чтобы подготовить мышцы и суставы.
- Регулярность: Для достижения результата выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю.
- Контроль дыхания: Во время выполнения упражнений не забывайте правильно дышать и не задерживайте дыхание.
Эти упражнения помогут сохранить подвижность плечевых суставов, укрепить мышцы и снизить риск травм.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈
ProFitness Club - Вместе к новым вершинам! 🚀