Упражнения для здоровья и подвижности плеча: как сохранить гибкость и избежать травм
2024-08-12 21:13
Упражнения на растяжку и укрепление для плечевых суставов помогают поддерживать их здоровье и подвижность. Вот несколько эффективных упражнений:
1. Маятник
Как делать: Наклонитесь вперед, опираясь на стул одной рукой. Вторая рука свободно свисает вниз. Начните медленно раскачивать руку вперед-назад, затем из стороны в сторону, и, наконец, по кругу.
Цель: Улучшение кровообращения в плече и снижение напряжения.
2. Растяжка за спиной (Захват руками)
Как делать: За спиной соедините руки, держа одну ладонь вверх, другую — вниз. Попробуйте сцепить пальцы. Если не получается, используйте полотенце для сцепки.
Цель: Улучшение гибкости плечевых суставов и растяжка грудных и верхних мышц спины.
3. Отведение плеча (Растяжка над головой)
Как делать: Поднимите руку над головой и согните в локте, пытаясь дотянуться до лопатки. Второй рукой аккуратно надавите на локоть.
Цель: Растяжка трицепса и улучшение подвижности плечевого сустава.
4. "Замок" за спиной
Как делать: За спиной соедините руки в "замок" и попробуйте поднять их вверх.
Цель: Укрепление и растяжка плечевых и грудных мышц.
5. Упражнение "Т-образная растяжка"
Как делать: Лягте на спину, разведите руки в стороны, образуя букву "Т". Аккуратно поднимайте одну руку вверх, переходя в позицию "Y", затем вернитесь в исходное положение.
Цель: Растяжка и укрепление мышц плечевого пояса.
6. Растяжка плечевого сустава через грудь
Как делать: Поднимите руку до уровня груди и протяните её поперек тела, придерживая локоть противоположной рукой.
Цель: Растяжка задних мышц плеча и улучшение гибкости сустава.
7. Укрепление вращающей манжеты плеча с резиновой лентой
Как делать: Закрепите резиновую ленту на уровне талии, одной рукой возьмите другой конец ленты. Медленно отводите руку в сторону, сохраняя локоть согнутым.
Цель: Укрепление вращающей манжеты плеча и стабилизация сустава.
Рекомендации:
Разогрев: Перед выполнением упражнений рекомендуется выполнить лёгкий разогрев, чтобы подготовить мышцы и суставы.
Регулярность: Для достижения результата выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю.
Контроль дыхания: Во время выполнения упражнений не забывайте правильно дышать и не задерживайте дыхание.
Эти упражнения помогут сохранить подвижность плечевых суставов, укрепить мышцы и снизить риск травм.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈