Французский жим лежа: техника выполнения и советы для прокачки трицепса
2024-11-27 12:30
Французский жим лежа – одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки трицепса. Оно отлично подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, помогая развить объем и силу трицепсовых мышц.
Техника выполнения
Исходное положение:
Лягте на скамью. Спину держите ровно, ноги плотно упираются в пол. Возьмите EZ-гриф или прямой гриф узким хватом (ладони направлены вверх).
Начало движения:
Поднимите гриф вверх, полностью выпрямив руки, локти фиксированы. Ладони находятся на ширине плеч или немного уже.
Сгибание рук:
Медленно опустите гриф, сгибая руки в локтях. Движение должно происходить только в локтевых суставах. Направляйте гриф к области лба или немного за голову.
Возврат в исходное положение:
Поднимайте гриф обратно вверх, используя только трицепсы. Локти остаются неподвижными. Держите движения плавными, избегая рывков.
Советы по выполнению
Контроль локтей: Локти должны быть строго зафиксированы, чтобы нагрузка шла на трицепс. Амплитуда движения: Не сокращайте амплитуду, но не допускайте переразгибания суставов. Вес: Начните с умеренного веса, чтобы избежать травм локтей. Дыхание: Вдох при опускании грифа, выдох при подъеме. Вариации: Используйте гантели, чтобы добавить разнообразия и уменьшить нагрузку на суставы.
Ошибки, которых следует избегать
Слишком тяжелый вес, из-за которого страдает техника. Разведение локтей в стороны. Движение спины или рывки при подъеме грифа. Слишком быстрое выполнение упражнения.
Кому подходит французский жим?
Это упражнение полезно всем, кто хочет развить силу и объем трицепса. Его можно включать как в программы для набора массы, так и в тренировочные схемы для увеличения силы.
Французский жим лежа – эффективное упражнение, которое при правильной технике дает мощный результат. Главное – сосредоточиться на качестве выполнения и прогрессивной нагрузке.
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈