Как правильно выполнять базовые упражнения для начинающих
Базовые упражнения — это основа любой фитнес-программы. Они помогают укрепить мышцы, повысить выносливость и подготовить тело к более сложным тренировкам. Вот несколько базовых упражнений и советы по их правильному выполнению для начинающих.
Приседания:
Приседания эффективно укрепляют мышцы ног и ягодиц. Чтобы правильно выполнить это упражнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Спину держите ровной, смотрите вперед.
Начните медленно опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад, как будто садитесь на воображаемый стул.
Колени не должны выходить за пальцы ног, а спина должна оставаться прямой.
Опускайтесь до уровня, когда бедра параллельны полу, и возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания:
Отжимания отлично развивают грудные мышцы, трицепсы и плечи. Для правильного выполнения:
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, тело прямое.
Начинайте сгибать локти, опуская грудь к полу, сохраняя прямую линию тела.
Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов.
Опускайтесь до уровня, когда грудь почти касается пола, и возвращайтесь в исходное положение.
Планка:
Планка укрепляет мышцы кора, спины и плеч. Для выполнения:
Лягте на живот, приподнимитесь на предплечья и носки ног, тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Ягодицы не должны провисать, мышцы кора напряжены.
Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты, следя за ровным дыханием.
Подтягивания:
Подтягивания эффективно развивают мышцы спины и бицепсы. Если пока не получается подтягиваться, можно начать с негативных повторений или использовать вспомогательные резинки.
Выпады:
Выпады отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Для выполнения:
Встаньте прямо, шагните вперед одной ногой и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
Задняя нога должна касаться пола, передняя колено должно быть прямо над пяткой.
Возвращайтесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Надеюсь, эти советы помогут вам освоить базовые упражнения и сделать первые шаги к здоровому и активному образу жизни!
👉Ищите спортивный зал в Питере? Забронируйте пробное занятие прямо сейчас! 👈